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¿Son suficientes 30 minutos de
ejercicio al día?
Una de las preguntas más apremiantes para toda persona interesada en
la relación entre el ejercicio y vivir más tiempo es cuánta
actividad física necesitamos realmente para mantenernos saludables.
¿Son suficientes 30 minutos al día? ¿Podemos vivir con menos?
¿Tenemos que ejercitarnos todos en una sola sesión, o podemos
repartirlo a lo largo del día? Y cuando hablamos de ejercicio,
¿tiene que ser difícil de contar?
Durante años, los científicos en ejercicio trataron de cuantificar
la “dosis” ideal de ejercicio para la mayoría de las personas.
Finalmente llegaron a un amplio consenso en 2008 con las pautas de
actividad física para los norteamericanos, que se actualizaron en
2018 después de una revisión exhaustiva de la ciencia sobre el
movimiento, sentarse y la salud. En ambas versiones, las pautas
aconsejan que cualquier persona saludable debe acumular 150 minutos
de ejercicio moderado cada semana, y la mitad si es intenso.
Pero, ¿cuál es la mejor manera de espaciar esos minutos semanales?
¿Y qué significa “moderado”? Esto es lo que dijeron algunos de los
principales especialistas sobre el conteo de pasos, escaleras,
guerreros del fin de semana, una mayor longevidad y por qué el paso
más saludable que podemos dar es el que nos levanta del sofá.
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150 minutos para entrenar
“Para la longevidad, 150 minutos a la semana de actividad física de
intensidad moderada a alta es claramente suficiente”, dijo el doctor
I-Min Lee. El profesor de epidemiología en la Escuela de Salud
Pública TH Chan, de Harvard, estudió extensamente el movimiento y la
salud y ayudó a redactar las pautas nacionales actuales de actividad
física.
A efectos prácticos, los científicos del ejercicio a menudo
recomiendan dividir esos 150 minutos en sesiones de 30 minutos de
caminata rápida o una actividad similar 5 veces a la semana. “Está
bastante claro a partir de numerosos estudios epidemiológicos bien
realizados a gran escala que 30 minutos de actividad de intensidad
moderada la mayoría de los días, reduce el riesgo de muerte
prematura y muchas enfermedades, como derrames cerebrales, ataques
cardíacos, diabetes tipo 2 y muchos tipos de cáncer”, dijo Ulf
Ekelund, profesor especializado en epidemiología de la actividad
física en la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte en Oslo, quien
ha dirigido muchos de esos estudios.
Para el catedrático, el ejercicio moderado significa: “actividades
que aumentan la respiración y el ritmo cardíaco, por lo que el
esfuerzo se siente como un cinco o seis en una escala del uno al
10″. En otras palabras, acelere un poco el ritmo si su inclinación
es a caminar, pero no se sienta obligado a correr.
Considere los snacks de ejercicio
También puede dividir su ejercicio en segmentos aún más pequeños.
“No importa si el ejercicio se realiza en una sesión larga y
continua de 30 minutos o se dispersa a lo largo del día en sesiones
más cortas”, dijo Emmanuel Stamatakis, científico del ejercicio de
la Universidad de Sydney en Australia que estudia la actividad
física y la salud.
Asegura que estudios recientes muestran de manera abrumadora que
podemos acumular nuestros 150 minutos semanales de ejercicio
moderado de la manera que mejor nos funcione.
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“A muchas personas les puede resultar más fácil y sostenible
hacer unas pocas docenas de caminatas de uno o dos minutos entre tareas
laborales u otros compromisos. No hay magia especial en una sesión
sostenida de ejercicio de 30 minutos para obtener la mayoría de los
beneficios para la salud”, aclara.
Y sugiere pensar en estos entrenamientos del tamaño de un bocado como
snacks para hacer ejercicio. “Actividades como caminar muy rápido, subir
escaleras y llevar bolsas de compras brindan excelentes oportunidades
para los refrigerios de movimiento”. Para concentrar los beneficios para
la salud de estos nuggets de entrenamiento sugiere mantener la
intensidad relativamente alta, para que la persona se sienta un poco sin
aliento.
También se puede concentrar todo el ejercicio en entrenamientos largos
los sábados y domingos.
En un estudio de 2017 realizado por el doctor Stamatakis y sus colegas,
las personas que informaron que hacían ejercicio casi por completo los
fines de semana tenían menos probabilidades de morir prematuramente que
aquellas que dijeron que rara vez hacían ejercicio. Pero ser un guerrero
de fin de semana tiene inconvenientes. “Ciertamente no es ideal pasar la
semana laboral totalmente sedentario y luego tratar de compensar”
durante el fin de semana, dijo el doctor Stamatakis. Se pierden muchos
de los beneficios para la salud del ejercicio regular, como un mejor
control del azúcar en la sangre y un mejor estado de ánimo, en los días
que no se hace ejercicio, dijo. Además, aumenta el riesgo de lesiones
relacionadas con el ejercicio. |
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